2014年01月19日

マッスルフード【筋肉をつける食べ物について】

筋肉をつけるにはタンパク質の摂取が必要になります。筋肉をつけるための食べ物をマッスルフードと呼んでいます。脂質や炭水化物はよくNGと言われますが、過剰摂取が良くないだけで脂質や炭水化物も摂取しないと筋肉は育ちにくくなります。

ではどれくらいのタンパク質が必要だ思いますか???

筋肉を太くするのに必要なタンパク質の量
⇒体重1kgあたり2〜2.5gのタンパク質


筋肉を維持するのに必要なタンパク質の量
⇒体重1kgあたり1.5gのタンパク質


※これはあくまでも定義上の数値ですので個体差・個人差はあります。実際はここまで多くのタンパク質がなくても筋肉をつけることは可能です。

そしてどのような食材にどれくらいのタンパク質が含まれているのかわからない方のために下記に説明させていただきます。

【100gあたりのタンパク質】

※画像のある説明を見たい方はコチラ
http://matome.naver.jp/odai/2145534775749919301


☆肉類☆

牛ヒレ肉 
185kcal タンパク質21.3g 脂質9.8g

牛肉は豚や鳥などに比べてクレアチン(体内貯蓄が困難な運動時の必須エネルギー)が多く含まれています。

豚ヒレ肉
115kcal タンパク質22.8g 脂質1.9g

高たんぱく低カロリーで脂質も少ないので食べやすいタイプになります。

鶏胸肉
108kcal タンパク質22.3g 脂質1.5g

ただし皮なしのものでないと脂質が多くなるので注意が必要です。安価なので鶏ささみより継続して食べられます。

鶏ささ身
105kcal タンパク質23g 脂質0.8g

マッスルフードの代表格で高たんぱく低カロリーの王様♪

☆魚類☆

サバ
203kcal タンパク質20.8g 脂質12g

少しカロリーは高くなりますが栄養価が高くアミノ酸も豊富なのでダイエット食材としてもおすすめ

サケ
133kcal タンパク質22.3g 脂質4g

意外にもマッスルフードとしては非常におすすめの一品♪高たんぱく低カロリーかつ栄養価豊富♪

タラ
77kcal タンパク質17.6g 脂質0.2g

脂質も低くカロリーも抑えられるのでダイエットを兼ねたマッスルフードです♪

カツオ
114kcal タンパク質25.8g 脂質0.5g

脂質も少なくDHAやEPAも含まれていて健康食品としても一押しの一品です。

エビ
82kcal タンパク質18.4g 脂質0.3g

脂質が低くおすすめですがエビフライなどにしてしまうとカロリーや脂質がアップしてしまうので注意が必要になります。

☆その他☆

納豆
200kcal タンパク質16.6g 脂質10g

大豆を発酵させることで乳酸菌が増加して腸にも優しいので一石二鳥

豆腐
58kcal タンパク質4.9g 脂質3g

お肉やお魚に比べるとタンパク質は減りますがヘルシーで食べやすいのが特徴です。

※納豆や豆腐の原料の大豆は世界5大健康食品にも含まれる日本の誇る食材の優等生



81kcal タンパク質6.3g 脂質6g

8種類の必須アミノ酸もバランスよく含んでいてアミノ酸スコアも高い補助食におすすめです。
※プロテインなどに生卵を含む方がいるのはこれが理由です♪

必須アミノ酸は9種類はコチラ
http://smile154.seesaa.net/article/382818272.html



【まとめ】
筋肉をつけるためには上記以外にも多くの食べ物がありますが上記は手に入りやすくおすすめの食材になります。上記の食材を食べるときは偏って食べるよりもバランス良く多くの種類を摂取することが大切です。

また筋トレ後は筋肉・肝臓のグリコーゲンが消費されて細胞の代謝に必要なエネルギーが不足して身体はエネルギーを吸収しやすくなりますのでトレーニング後30分以内にタンパク質をとることがおすすめです。だからこそ手軽にとれるプロテイン飲料などをとる方が多いのです。またトレーニング後の1.5時間前後は血液内の成長ホルモンが増えているので筋肉の成長はタイミングも重要ということです。30分以内で摂取したタンパク質が1.5時間以内に筋肉の回復や再生または筋肉を作ることに機能すると考えられるのです。

さらに詳しく知りたい方は【グリコーゲンの超回復】で検索していただくと詳細の説明が出てきます♪

※【筋肉の超回復】の話は【グリコーゲンの超回復】が間違って伝わった日本だけのお話しになりますので注意が必要になります。

食事とトレーニングで筋肉は作られます。トレーニングがなかなか難しい方はEMS機器に頼る手もあります。例えば当店では凱TGのシックスパッドを推奨しております。ロナウドで有名なあのアイテムです。シックスパッド アブズフィット



情報提供元
もみほぐし整体$mile(スマイル)
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posted by gojal at 12:51| 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする